Muitas vezes, a decisão de adotar um estilo de vida vegetariano ou vegano suscita preocupações sobre a ingestão adequada de proteínas. No entanto, o reino vegetal abriga verdadeiros tesouros nutricionais capazes de suprir essa necessidade com maestria. Veja a seguir os alimentos ricos em proteínas, desvendando suas propriedades excepcionais e fornecendo dicas para incorporá-los em sua rotina culinária.
Soja texturizada
Quando se trata de fontes vegetais ricas em proteínas, a soja texturizada reina soberana. Extraída da farinha de soja, essa opção versátil possui um impressionante teor de 51 gramas de proteína a cada 100 gramas, superando até mesmo a carne, que contém, em média, 20 gramas de proteína por porção equivalente.
Benefícios nutricionais da soja texturizada
Além de seu conteúdo proteico excepcional, a soja texturizada é uma verdadeira aliada para uma dieta saudável e equilibrada. Lucila Rosso, nutricionista especializada em Alimentação Vegana e Nutrição Esportiva, destaca que esse alimento é uma excelente fonte de:
- Carboidratos de alta qualidade
- Fibras (17g/100g)
- Minerais essenciais, como ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco
Rosso enfatiza ainda que a soja texturizada é indicada para quem busca aumentar o consumo de proteínas e obter uma sensação prolongada de saciedade, auxiliando no controle do apetite e na manutenção de um peso saudável.
Versatilidade culinária da soja texturizada
A soja texturizada, também chamada de “carne vegetal”, é muito versátil na cozinha. Rosso recomenda seu uso como substituto para carne moída em diversas preparações, como:
- Recheios (empanadas, canelones ou tortas)
- Lasanhas
- Molhos (como uma bolonhesa vegana)
- Escondidinhos de batata, batata-doce ou abóbora
- Almôndegas ou hambúrgueres vegetarianos
- Refogados em woks acompanhados de vegetais
Uma dica valiosa para aqueles que praticam o batch cooking (cozinhar em grandes quantidades para diversas refeições da semana) é preparar porções generosas de soja texturizada e armazená-las no freezer, garantindo assim uma fonte proteica sempre à disposição.
O Tofu
Outra proteína vegetal é o tofu. Cada 100 gramas desse alimento fornece entre 14 e 16 gramas de proteínas, além de ser uma excelente fonte de cálcio, graças à adição de cloreto de cálcio em seu processo de fabricação por algumas marcas.
Benefícios nutricionais do tofu
Segundo Lucila Rosso, o tofu oferece diversos benefícios nutricionais, destacando-se por ser:
- Fonte de ferro, fósforo, potássio e vitaminas, como folatos e vitamina A
- Baixo teor calórico
- Livre de colesterol
Rosso ressalta a importância de optar por tofu orgânico, produzido a partir de grãos de soja não transgênicos, para aumentar os benefícios nutricionais.
Versatilidade culinária do tofu
Apesar de sua reputação de ter pouco sabor, essa característica do tofu é, na verdade, uma vantagem, tornando-o extremamente versátil tanto em preparações salgadas quanto doces. Rosso sugere diversas formas criativas de incorporar o tofu em sua alimentação:
- Sobremesas cremosas
- Chips crocantes para petiscos
- Marinado com molho de soja
- Dourado na chapa ou frigideira
- Refogado em preparações no wok com vegetais
- Temperado em saladas
Desmistificando o preparo de alimentos à base de soja
Uma das principais barreiras por muitos ao incorporar alimentos à base de soja em sua dieta é a falta de conhecimento sobre como prepará-los. No entanto, com algumas dicas simples e criatividade, é possível desfrutar desses tesouros nutricionais de forma deliciosa e nutritiva.
Dicas para preparar soja texturizada
- Hidrate adequadamente a soja texturizada antes de usá-la, seguindo as instruções do fabricante.
- Experimente diferentes temperos e molhos para realçar o sabor, como molho de soja, vinagre de arroz, alho, cebola e ervas frescas.
- Refogue a soja texturizada com vegetais coloridos, como cenoura, brócolis e pimentões, para adicionar nutrientes e textura.
- Utilize-a como recheio em preparações assadas, como empanadas vegetarianas ou tortas saudáveis.
- Prepare hambúrgueres vegetarianos misturando a soja texturizada com ingredientes como grão-de-bico, aveia, ovos (se não for vegano) e temperos.
Dicas para preparar tofu
- Experimente diferentes texturas de tofu, desde o extra-macio até o firme, de acordo com a preparação desejada.
- Remova o excesso de líquido do tofu pressionando-o suavemente com um pano ou papel absorvente antes de cozinhar.
- Marinar o tofu com molhos saborosos, como molho de soja, vinagre de arroz, alho e gengibre, antes de cozinhar, para realçar o sabor.
- Grelhe ou frite o tofu para obter uma textura crocante e saborosa.
- Adicione cubos de tofu a saladas, ensopados ou refogados para aumentar o teor de proteínas.
- Experimente sobremesas veganas cremosas, como mousse ou tortas de tofu, adicionando frutas, chocolate ou especiarias.
Com essas dicas e sugestões, você estará pronto para explorar o mundo delicioso e nutritivo dos “superalimentos” vegetais ricos em proteínas. Aproveite essa culinária saudável e aproveite de todas as vantagens que esses ingredientes têm a oferecer.
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Graduanda em Pedagogia pela Faculdade Jardins. Redatora do grupo Sena Online.