Você faz exercícios regularmente? É muito provável que você já ouviu falar sobre a creatina. Mas, afinal de contas, o que ela é? Como funciona? E o mais importante: como tomar creatina?
Aqui, respondemos essas dúvidas de uma vez por todas. Continue a leitura para conferir tudo o que você precisa saber sobre a creatina!
O que é creatina?
A creatina é um composto natural encontrado no corpo, formado por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Cerca de 95% da creatina do corpo humano está nos músculos esqueléticos.
E para que ela serve? É uma fonte rápida de energia para atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e até aquele pique quando você corre para pegar o ônibus.
O corpo produz a creatina naturalmente e você pode obtê-la em alimentos como carne vermelha e peixe. Porém, muitas pessoas optam por suplementos de creatina para turbinar os níveis e melhorar a performance nos treinos.
Como funciona a creatina?
Funciona assim: durante exercícios intensos, seu corpo usa uma molécula chamada ATP (trifosfato de adenosina) como fonte de energia. O problema é que o ATP acaba rapidinho, geralmente em menos de 10 segundos.
A creatina regenera o ATP mais rápido, dando um boost de energia para você fazer mais repetições, correr mais rápido ou levantar cargas elevadas.
Além disso, a creatina atrai água para dentro das células musculares, o que pode ajudar no aumento de volume muscular. Não se assuste se perceber que está mais musculoso ao começar a usar creatina! É um efeito comum e bem-vindo para quem busca ganho de massa.
Para quem é indicada?
A recomendação de uso vai para quem pratica esportes e exercícios de alta intensidade, especialmente se o objetivo for ganho de força, explosão e massa muscular.
Além disso, também pode beneficiar atletas de endurance, como corredores e ciclistas, ao melhorar a recuperação muscular. Até mesmo pessoas mais velhas podem se beneficiar, já que ajuda a preservar massa muscular e força à medida que envelhecemos.
Como tomar creatina?
A dúvida que não quer calar: como tomar creatina do jeito certo? Veja informações que vão te ajudar a acertar, tendo um melhor aproveitamento do suplemento:
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Dose diária recomendada
A maioria das pessoas toma de 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os músculos saturados ao longo do tempo. Consulte um nutricionista ou siga a orientação do rótulo do produto se estiver na dúvida sobre a dose.
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Hora certa para tomar
Não existe um momento ideal que funcione para todo mundo. Você pode tomar antes, durante ou depois do treino. A dica é manter a consistência e escolher o horário que melhor se encaixa na sua rotina.
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Mistura e ingestão
A creatina pode ser diluída em água, suco ou no shake pós-treino. Evite misturar com café ou bebidas muito ácidas, já que isso pode interferir um pouco na absorção.
Ah, e tem aquele papo de “fase de saturação”, na qual você toma 20 gramas por dia divididas em 4 doses durante uma semana para “carregar” seus músculos mais rápido. Funciona? Funciona, mas não é obrigatório. Tomando a dose regular de 3 a 5 gramas por dia, o efeito será o mesmo, só que de forma mais gradual.
Quem deve evitar?
Pessoas com problemas renais ou condições de saúde específicas devem evitar o consumo por conta própria. O melhor é consultar um médico antes, para evitar complicações.
E, claro, mulheres grávidas ou lactantes devem sempre conversar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento.
Quer mais força no treino? Talvez seja a hora de dar uma chance à creatina e ver o que ela pode fazer por você. Mas lembre-se: suplemento nenhum faz milagre sozinho! Uma alimentação equilibrada e um treino consistente ainda são a base do sucesso!
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Formada em Letras. Redatora. Revisora. Criativa. Apaixonada por séries. Possivelmente a pessoa mais organizada que você já conheceu.