Está lutando para crescer músculos e ter um corpo mais definido? Realmente, essa tarefa não é tão simples como parece! No entanto, se você seguir dicas especiais pode turbinar o ganho de massa.
A seguir, apresentamos quais são essas dicas. Continue a leitura para conferir e adote todas para crescer músculos mais rápido, conquistando o corpo que você sempre sonhou!
6 Dicas para crescer músculos mais rápido
1. Aumente as repetições e mude a carga
Para quem já treina, é comum se acostumar a um certo número de repetições, mas sabia que variar essa contagem é essencial para o crescimento muscular? Aumentar as repetições faz o músculo trabalhar mais e de maneiras diferentes.
Se você está acostumado a fazer 3 séries de 10 repetições, experimente fazer 4 séries de 12. Isso aumenta a fadiga muscular e força seu corpo a recrutar mais fibras musculares.
E se sentir que está muito leve, considere também ajustar o peso. Lembre-se: não adianta só aumentar as repetições se a carga não te desafia!
2. Aproveite a amplitude total dos movimentos
Esse truque é para quem quer que cada repetição faça valer o suor! Fazer um movimento completo, levando o músculo até a máxima extensão e contração, estimula mais fibras musculares.
Por exemplo, ao fazer um supino, desça a barra até o peito (ou quase) e depois estenda completamente. Desse modo, você força o músculo a trabalhar em toda a sua capacidade, ativando partes que podem ser esquecidas se o movimento for mais curto.
3. Reduza o intervalo entre as séries
Aqui, a dica é reduzir o intervalo entre as séries para manter os músculos trabalhando constantemente. Se você costuma descansar por 1 minuto, tente diminuir para 30 ou 45 segundos.
Essa técnica ajuda a criar uma sobrecarga maior, o que leva os músculos a se adaptarem mais rapidamente e a crescerem. E ainda tem mais um bônus: reduzindo o descanso, você também aumenta a intensidade do treino, sua frequência cardíaca vai subir e ainda ganha uma queima calórica extra. Músculo maior e menos gordura? Não tem erro!
4. Inclua exercícios de isometria
A isometria é uma técnica subestimada e bem eficaz para quem quer um ganho de força e definição muscular. Esses exercícios envolvem manter uma posição fixa e tensionada, como na famosa prancha.
Ao segurar a posição, o músculo fica tensionado por mais tempo, o que aumenta a resistência muscular e promove um ganho extra de força. Inclua ao menos um exercício isométrico para cada grupo muscular e você vai ver uma boa diferença!
5. Faça movimentos lentos na extensão do músculo
Esse truque é perfeito para intensificar o trabalho nos músculos, dando aquela forcinha para crescer mais rápido. Em vez de fazer a extensão de forma rápida, desacelere o movimento.
Em um bíceps, por exemplo, suba o peso com a velocidade normal, mas na descida, controle e vá devagar. Isso faz com que os músculos fiquem sob tensão por mais tempo, estimulando mais fibras musculares e criando um ambiente propício para o crescimento.
Ao seguir essa dica, o músculo não só se fortalece mais rápido, como também o controle melhora e ajuda a prevenir lesões.
6. Cuide da nutrição e descanso
Além de aplicar esses truques no treino, não dá para esquecer que a alimentação e o descanso também são fatores fundamentais no crescimento muscular.
Seus músculos precisam de proteínas para se reconstruírem e crescerem. Então, monte refeições ricas em proteínas, carboidratos de qualidade e boas gorduras.
Outro ponto que ajuda muito é o sono, pois é enquanto você dorme que o corpo trabalha na construção muscular. Menos de 7-9 horas de sono pode fazer com que os músculos não se recuperem direito, o que limita os ganhos.
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Formada em Letras. Redatora. Revisora. Criativa. Apaixonada por séries. Possivelmente a pessoa mais organizada que você já conheceu.